پوکی استخوان
نقش تغذيه در درمان و پيشگيري از پوكي استخوان
چگونه تغذيه برروي استخوانها مؤثر است؟
دو
سوم بافت استخوان از كلسيم و مواد معدني تشكيل شده است. در اوايل
زندگي (نوزادي و كودكي، جواني) چون استخوانها به سرعت در حال رشدميباشند
نياز به كلسيم زيادي دارند، همچنين در دوران ميانسالي و سالمندي دريافت
كلسيم كافي اهميت دارد چون از برداشت ذخيره آن از استخوانها، جلوگيري
ميشود.
مقدار نياز روزانه كلسيم چقدر است؟مقدار نياز كلسيم بستگي به سن دارد.
رژيم غذايي متعادل و مناسب در پيشگيري از پوكي استخوان چيست؟تغذيه
مناسب نقش مهمي در قدرت و سلامت استخوانها دارد. كلسيم باعث سختي و
استحكام استخوانها ميگردد به همين دليل بايد از غذاهايي كه سرشار از
كلسيم هستند زياد استفاده كرد. شما روزانه به 700
ميليگرم كلسيم احتياج داريد و اگر به نوزاد خود شير ميدهيد 550 ميليگرم
كلسيم نياز روزانه اضافه ميشود.
1. شير و فرآوردههاي آن
شير
(پرچرب و بدون چربي) يكي از منابع غني، كلسيم است. لبنيات مانند ماست و
دوغ و پنير و كشك و... نيز سرشار از كلسيم ميباشند. خوشبختانه فرآوردههاي
كمچرب هم به همان مقدار و گاهي بيشتر از فرآوردههاي پرچرب داراي كلسيم
ميباشند.
نوجوانان و بزرگسالان تا 24 سال و زنان شيرده بايد روزانه 4-3
وعده (هر وعده معادل يك ليوان) در روز شير بخورند. در صورت عدم تحمل شير،
ماست و پنير و كشك جايگزينهاي خوبي هستند. پيالهاي ماست يا دو قطعه
پنير (اندازه دو قوطي كبريت) تقريباً معادل يك ليوان شير كلسيم دارند.
در افرادي كه نميتوانند از مواد حاوي كلسيم استفاده كنند يا غذاهاي كلسيم دار به مقدار كافي نميخورند بايد قرص كلسيم تجويز شود.
2. ويتامين D
ويتامين D باعث جذب كلسيم از روده و باز جذب مجدد آن توسط كليهها ميشود. ويتامين D در افراد سالم چندين ماه در كبد ذخيره ميشود.
ويتامين D مورد نياز بدن از دو منبع تأمين ميشود، منبع غذايي و تابش آفتاب به پوست.
غذاهاي
حاوي ويتامين D، ماهيهاي چرب (ساردين، تون و..)، جگر و تخم مرغ ميباشد.
در برخي از كشورها به شير و كره گياهي نيز ويتامين D اضافه ميشود.
نياز روزانه كودكان و بزرگسالان به ويتامين D400 واحد و افراد مسن 800 واحد ميباشد.
قرصهاي
ويتامين D براي افرادي كه به آفتاب دسترسي ندارند يا اختلال تغذيهاي
دارند يا افرادي كه بعلت بيماري كليههايشان قادر به جذب مجدد ويتامين D
نيست، همچنين براي افراد مسن نيز تجويز ميشود.
3. سبزيها
يك وعده سبزي به اندازه 100 گرم سبزي خام يا 200-150 گرم سبزي پخته، 50 گرم كاهو يا 100 گرم سالاد مخلوط ميباشد.
روزانه 4-3 وعده سبزي بخوريد.
4. شيرينيهاشيريني
را به مقدار كم مصرف كنيد، خيلي از آنها در خود چربي دارند. چنانچه از دسر
استفاده ميكنيد، تكهاي كوچك بخوريد. از دسرهايي كه منبع خوب كلسيم هستند
در تركيبات آنها شير يا ماست بكار رفته استفاده كنيد (بستني يا ماستهاي
ميوهاي)
1- روزانه 5/1 ليتر آب (7-6 ليوان) بنوشيد به جاي آب يا شير از كولاها استفاده نكنيد.
استخوانهاي
ما علاوه بر كلسيم به ويتامينها، مواد معدني و ساير مواد ديگر نياز دارد.
بنابراين يك رژيم مناسب بايد همه گروههاي غذايي را در بر گيرد.
بطور خلاصه
• روزانه 4-2 قسمت شير يا فرآوردههاي آنرا بخوريد.
• گوشت زياد نخوريد.
• از
سيگار و الكل استفاده نكنيد. (سيگار باعث اختلال در رشد سلوهاي سازنده
استخوان ميشود و الكل باعث دفع كلسيم از بدن ميگردد)
• نمك زياد مصرف نكنيد.
مصرف غذاهاي كلسيم دار و ورزش كردن دو اصل مهم در پيشگيري از پوكي استخوان
مصرف غذاهاي حاوي كلسيم و ويتامين د و انجام حركات ورزشي به منظور حفظ سلامت و استحكام استخوان ها دو اصل مهم در پيشگيري از پوكي استخوان است.
به گزارش خبرگزاري آريا به نقل از وب دا، دبير مركز تحقيقات استئوپروز با بيان اين كه سه دسته فعاليت ورزشي براي بيماران مبتلا به پوكي استخوان توصيه مي شود، گفت: ورزش هاي تحمل وزن كه در اين ورزش ها، عضلات و استخوان ها بر خلاف جهت نيروي جاذبه فعاليت مي كنند در اين نوع ورزش ها، پا و ساق پا وزن بدن را تحمل كرده و فشار بدن بر روي استخوان هاي مركزي، يعني مهره ها و لگن وارد مي شود.
پاتريشيا خشايار افزود: از جمله اين ورزش ها مي توان به دويدن آهسته، پياده روي، بالا رفتن از پله ها، ورش هاي هواي، والبال، بسكتبال و راه رفتن در آب اشاره كرد.
وي تصريح كرد: ورزش هاي مقاومتي فعاليت هايي هستند كه با استفاده از كشش عضلات، به تقويت توده عضلاني و استحكام استخوان كمك مي كند اين ورزش ها شامي وزنه برداري، ژيمناستيك، شنا، دوچرخه سواري و كار با دستگاه هاي ورزشي ثابت است.
خشايار يادآور شد: فعاليت هايي كه وضعيت قرار گيري بدن در حلت نشسته و ايستاده را تصحيح مي كند براي بيماران مبتلا به پوكي استخوان بسيار مفيد است.
وي بيان كرد: فعاليت هاي روزانه واكثر ورزش هاي تركيبي از هر دو نوع حركت هاي تحمل كننده و مقاومتي است و داشتن يك شيوه زندگي سالم و انجام فعاليتهاي جسمي مختلف به تقويت عضلات و استحكام بخشيدن استخوان ها و در نتيجه پيشگيري از پوكي استخوان منجر خواهد شد.
دبير مركز تحقيقات استئوپروز گفت: در بيماران مبتلا به پوكي استخوان به ويژه در ناحيه مهره ها و لگن، ورزش با شدت زياد فعاليت هايي كه خطر سقوط ا افزايش مي دهد ممنوع است.
وي با بيان اين كه نوع ورزش در افراد سالمند با توجه به ميزان كاهش توده استخواني متفادت است، ابراز داشت: براي افراد مسن تر، ورزش هاي نگه دارنده وزن مانند شنا، پياده روي در آب، دوچرخه سئاري و دوچرخه ثابت مناسب است.
خشايار خاطرنشان كرد: اين ورزش ها قدرت عضلاني را افزايش داده و به حفظ بهتر تعادل و در نتيجه كاهش خطر سقوط كمك مي كند.